تتوافر لنا يومياً ثلاث فرص على الأقل لخفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم، وللتخفيف من خطر الإصابة بمرض القلب. كيف؟ بمجرد تناول الأطعمة المناسبة في كل وجبة.
في الماضي كانت التوصيات الخاصة بالنظام الغذائي المفيد لصحة القلب، تقتصر على التخفيف من تناول الدهون المشبعة بهدف خفض مستويات الكوليسترول. لكننا نعرف اليوم أن الاكتفاء بهذه النصيحة يحرمنا من فرص أخرى لتوفير المزيد من الوقاية لقلوبنا. وتقول اختصاصية التغذية، الأميركية ميليسا أوهلسون، من مركز الوقاية من مرض القلب في مستشفى كليفلاند، إنه في الامكان التخفيف من خطر عوامل إضافية مثل إرتفاع ضغط الدم والإلتهابات عن طريق النظام الغذائي.
1- التخفيف من إرتفاع ضغط الدم: يُعتبر ضغط الدم المرتفع (90/140 أو أكثر) أكثر عوامل الخطر شيوعاً في ما يخص الإصابة بمرض القلب. فعندما يكون ضغط الدم مرتفعاً، يضطر القلب إلى بذل المزيد من الجهد لضخ الدم لكافة أنحاء الجسم. يقول اختصاصي أمراض القلب، الأميركي الدكتور ريتشارد شتاين، إن ذلك يُلحق الضرر بالأغلفة الداخلية لجدران الشرايين، ما يؤدي إلى تراكم "البلاك" عليها، وقد يتسبب مع الوقت في الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. وللحفاظ على ضغط دم صحي (80/120 أو أقل) يمكن تناول الأطعمة التالية:
- الخضار الورقية الخضراء: هذه الخضار غنية جداً بالبوتاسيوم الذي أظهرت الدراسات أننا نحتاج إلى 4000 ملغ منه يومياً للحفاظ على انخفاض مستويات ضغط الدم. وعندما لا نتناول كمية كافية من البوتاسيوم، ترتفع مستويات الصوديوم في أجسامنا، ما يتسبب في تراكم السوائل في الخلايا، ما يرفع ضغط الدم. إضافة إلى ذلك فإن الخضار الورقية الخضراء غنية بالكالسيوم وبالمغنيزيوم، اللذين يساعدان أيضاً على تجنب ارتفاع ضغط الدم.
- الأعشاب العطرية الطازجة: تشكل هذه الأعشاب بديلاً صحياً للملح الذي تحتوي كل ملعقة صغيرة منه على 2400 ملغ من الصوديوم، أي أكثر مما يجب أن نتناوله في يوم كامل، إذا أردنا تفادي ارتفاع ضغط الدم. لذلك، وعوضاً عن إضافة الملح إلى الأطباق المختلفة، يمكننا اللجوء إلى أنواع كثيرة من الأعشاب الطازجة، مثل الصعتر، الحبق، إكليل غنية بمضادات الأكسدة، التي تحمي الخلايا من الأضرار التي يمكن أن تقود إلى مرض القلب.
- اللبن منزوع الدسم: اللبن غني جداً بالكالسيوم وبالبوتاسيوم. وكانت الدراسات قد أظهرت أن تناول اللبن بإنتظام يؤدي إلى إنخفاض ملحوظ في مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بإرتفاع فيه، وإلى إنخفاض بسيط لدى الأشخاص الذين يتمتعون بضغط دم طبيعي.
2- خفض مستويات الكوليسترول الضار: يتراكم الكوليسترول الضار على جدران الشرايين ويتصلّب ويتحول إلى "بلاك" يمكن أن يعوق إنسياب الدم فيها. وعندما لا تصل كمية كافية من الدم إلى القلب، يمكن للفرد أن يعاني آلاماً في الصدر وأضراراً في القلب، وللتخفيف من تراكمات البلاك، يتوجب خفض مستويات الكوليسترول الضار، ورفع مستويات الكوليسترول المفيد، عن طريق تناول الأطعمة التالية:
- الثوم: يتمتع الثوم بقدرة على خفض مستويات الكوليسترول، ويحول دون تراكمه على جدران الشرايين. ومن الضروري تناول عدة فصوص من الثوم يومياً لجني هذه الفوائد الوقائية.
- زيت الزيتون البكر: هذا الزيت غني جداً بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار، عندما يتم تناولها عوضاً عن الدهون المشبعة. يتوجب إذن الإستعاضة عن الأطعمة الغنية بهذه الاخيرة مثل الزبد، الجبن، اللحوم الدهنية، بأطعمة غنية بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو والمكسرات. إضافة إلى ذلك، فإن زيت الزيتون البكر غني أيضاً بالبوليفينولز، وهي مواد تسهم في منع الكوليسترول الضار من الإلتصاق بجدران الشرايين.
- اللوز: أظهر البحاثة في جامعة تورنتو الكندية أن تناول حفنة (25 غراماً) من اللوز يومياً كجزء من نظام غذائي صحي، يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار، بنسبة تتراوح بين 13 و20% (أي ما يوازي النتائج التي تتحقق عند تناول بعض العقاقير). واللوز هو أكثر أنواع المكسرات إفادة للقلب، لاحتوائه على أكبر نسبة من الفيتامين E وهو مضاد للأكسدة يحمي الخلايا من الأضرار التي قد تؤدي إلى تصلب الشرايين. ويُعتبر اللوز أيضاً مصدراً جيداً للكالسيوم.
3- خفض مستويات سكر الدم: يعاني الملايين إرتفاعاً في مستويات سكر الدم يسمح بتصنيف حالتهم بما قبل الإصابة بالسكري. كما يعاني الملايين أيضاً مرض السكري من الفئة الثانية، والعديد منهم لا يعلمون بذلك. ومن المعروف أن هذا النوع من السكري يُعتبر عامل خطر قوياً للإصابة بمرض القلب، خاصة لدى النساء. فهو يمكن أن يُلحق الضرر بالأعصاب وبالأوعية الدموية، التي تحمل الدم من وإلى القلب، ما يزيد إمكانية الإصابة بالنوبة القلبية بأربعة أضعاف. ولتفادي ارتفاع مستويات سكر الدم، يمكن إضافة الأطعمة التالية إلى النظام الغذائي:
- الشعير: الشعير هو نوع الحبوب الأقل تسبباً في ارتفاع في مستويات سكر الدم. وكانت دراسة أميركية قد أظهرت أنه أفضل من الشوفان في التحكم في مستويات سكر الدم. والسبب يكمن ربما في احتواء الشعير على نسبة عالية من الألياف الغذائية القالبة للذوبان، والمسمَّاة بيتا- غلوكان، التي يتم هضمها ببطء شديد وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول.
- الفلفل الحار: إضافة الفلفل الحار إلى الأطباق يساعد على تفادي ارتفاع كبير في مستويات سكر الدم بعد تناول الوجبة. ويعتقد البحّاثة أن الفضل في ذلك يعود إلى مادة الكابسايسن الحارة الموجودة في الفلفل.
- الجزر: تبين في دراسة أُجريت في جامعة هارفرد، أن تناول نصف كوب من الخضار ذات اللون الاصفر الداكن، مثل الجزر، يؤدي إلى التخفيف من خطر الإصابة بالسكري لدى النساء بنسبة 27% ويعزو العلماء ذلك إلى ارتفاع مستويات مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الخضار. ولتعزيز النسبة التي يمتصها الجسم من هذه المواد المفيدة، يُستحسن تناولها مع القليل من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
4- تخفيف الوزن: كلما ارتفع عدد الكيلوغرامات الزائدة عن الوزن الصحي، ازداد خطر الإصابة بآلام في الصدر، أو بالنوبة القلبية. ومن المعروف أن الوزن الزائد يزيد أيضاً من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول والالتهابات والسكري، وجميعها تشكل عوامل تزيد من خطر الإصابة بمرض القلب. وللحفاظ على وزن صحي يمكن إدخال الأطعمة التالية النظام الغذائي:
- البروكولي: صحيح أن جميع الخضار خفيفة الوحدات الحرارية، الا أن البروكولي هو أفضلها، في ما يخص تخفيف الوزن. فنصف كوب من البروكولي المطبوخ لا يحتوي إلا على 27 وحدة حرارية، أي ما يعادل تلك الموجودة في قطعة صغيرة جداً من اللزانيا. وتوفر لنا هذه الكمية أيضاً 3 غرامات من الألياف الغذائية التي تساعد على الشبع.
- البرتقال: تناول البرتقال يؤمِّن لنا التمتع بالمذاق الحلو الذي نرغب فيه. (65 وحدة حرارية في الحبَّة الواحدة).
إضافة إلى ذلك فإن البرتقال يحتوي على نوع من الألياف يدعى بكتين، لا يساعد فقط على الشعور بالشبع، بل يعمل أيضاً على ضبط مستويات الكوليسترول. من جهة ثانية، يساعد الوقت الطويل نسبياً لتقشير البرتقالة وتناولها، في زيادة استمتاعنا بها، وفي التخفيف من قوة شهيتنا إلى الأكل.
- لحم الديك الرومي خفيف الدهون: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون وجبة غنية بالبروتنيات خفيفة الدهون يحرقون من بعدها ضعف عدد الوحدات الحرارية التي يحرقها أولئك الذين يتناولون وجبة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ويُعتبر لحم الديك الرومي مصدراً مهماً للبروتينات بأقل قدر من الوحدات الحرارية.
5- مكافحة الالتهابات: معظم النوبات القلبية تحدُث، عندما ينفجر البلاك المتراكم على جدران الشرايين، ويشكل جلطة تسد مجرى الدم. ويعتقد البحاثة أن المواد الناتجة عن الالتهابات، هي التي تسبب انفجار البلاك. ولمكافحة الالتهابات يمكن تناول الأطعمة التالية:
- سمك السالمون: يُعتبر هذا السمك أفضل مصدر لأحماض "أوميغا/ 3" الدهنية التي تخفف الالتهابات. إذ إنه يحتوي على ما يتراوح بين 3 و6 أضعاف الكمية الموجودة في ثمار البحر الأُخرى مثل القريدس.
- الفاصولياء السوداء: ليس هناك الكثير من الأطعمة التي تمدنا بكمية من المغنيزيوم، مثل تلك المتوافرة في الفاصولياء السوداء. وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين لا يتناولون كمية كافية من المغنيزيوم يرفعون إلى الضعف مستويات المواد المؤشرة إلى وجود التهابات في أجسامهم. ويحتوي كوب من الفاصولياء السوداء المعلبة على 120 ملغ من المغنيزيوم، من أصل الـ320 التي نحتاج إليها يومياً.
- الكرز المجفف: هذه الفاكهة غنية جداً بـ"الانثوسيانينز"، وهي مضادات أكسدة تساعد على إبطال مفعول الأنزيمات التي تؤدي إلى تفكك البلاك. والكرز الطازج يتمتع بالفوائد نفسها، غير أن المجفف متوافر طوال السنة.
في الماضي كانت التوصيات الخاصة بالنظام الغذائي المفيد لصحة القلب، تقتصر على التخفيف من تناول الدهون المشبعة بهدف خفض مستويات الكوليسترول. لكننا نعرف اليوم أن الاكتفاء بهذه النصيحة يحرمنا من فرص أخرى لتوفير المزيد من الوقاية لقلوبنا. وتقول اختصاصية التغذية، الأميركية ميليسا أوهلسون، من مركز الوقاية من مرض القلب في مستشفى كليفلاند، إنه في الامكان التخفيف من خطر عوامل إضافية مثل إرتفاع ضغط الدم والإلتهابات عن طريق النظام الغذائي.
1- التخفيف من إرتفاع ضغط الدم: يُعتبر ضغط الدم المرتفع (90/140 أو أكثر) أكثر عوامل الخطر شيوعاً في ما يخص الإصابة بمرض القلب. فعندما يكون ضغط الدم مرتفعاً، يضطر القلب إلى بذل المزيد من الجهد لضخ الدم لكافة أنحاء الجسم. يقول اختصاصي أمراض القلب، الأميركي الدكتور ريتشارد شتاين، إن ذلك يُلحق الضرر بالأغلفة الداخلية لجدران الشرايين، ما يؤدي إلى تراكم "البلاك" عليها، وقد يتسبب مع الوقت في الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. وللحفاظ على ضغط دم صحي (80/120 أو أقل) يمكن تناول الأطعمة التالية:
- الخضار الورقية الخضراء: هذه الخضار غنية جداً بالبوتاسيوم الذي أظهرت الدراسات أننا نحتاج إلى 4000 ملغ منه يومياً للحفاظ على انخفاض مستويات ضغط الدم. وعندما لا نتناول كمية كافية من البوتاسيوم، ترتفع مستويات الصوديوم في أجسامنا، ما يتسبب في تراكم السوائل في الخلايا، ما يرفع ضغط الدم. إضافة إلى ذلك فإن الخضار الورقية الخضراء غنية بالكالسيوم وبالمغنيزيوم، اللذين يساعدان أيضاً على تجنب ارتفاع ضغط الدم.
- الأعشاب العطرية الطازجة: تشكل هذه الأعشاب بديلاً صحياً للملح الذي تحتوي كل ملعقة صغيرة منه على 2400 ملغ من الصوديوم، أي أكثر مما يجب أن نتناوله في يوم كامل، إذا أردنا تفادي ارتفاع ضغط الدم. لذلك، وعوضاً عن إضافة الملح إلى الأطباق المختلفة، يمكننا اللجوء إلى أنواع كثيرة من الأعشاب الطازجة، مثل الصعتر، الحبق، إكليل غنية بمضادات الأكسدة، التي تحمي الخلايا من الأضرار التي يمكن أن تقود إلى مرض القلب.
- اللبن منزوع الدسم: اللبن غني جداً بالكالسيوم وبالبوتاسيوم. وكانت الدراسات قد أظهرت أن تناول اللبن بإنتظام يؤدي إلى إنخفاض ملحوظ في مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بإرتفاع فيه، وإلى إنخفاض بسيط لدى الأشخاص الذين يتمتعون بضغط دم طبيعي.
2- خفض مستويات الكوليسترول الضار: يتراكم الكوليسترول الضار على جدران الشرايين ويتصلّب ويتحول إلى "بلاك" يمكن أن يعوق إنسياب الدم فيها. وعندما لا تصل كمية كافية من الدم إلى القلب، يمكن للفرد أن يعاني آلاماً في الصدر وأضراراً في القلب، وللتخفيف من تراكمات البلاك، يتوجب خفض مستويات الكوليسترول الضار، ورفع مستويات الكوليسترول المفيد، عن طريق تناول الأطعمة التالية:
- الثوم: يتمتع الثوم بقدرة على خفض مستويات الكوليسترول، ويحول دون تراكمه على جدران الشرايين. ومن الضروري تناول عدة فصوص من الثوم يومياً لجني هذه الفوائد الوقائية.
- زيت الزيتون البكر: هذا الزيت غني جداً بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار، عندما يتم تناولها عوضاً عن الدهون المشبعة. يتوجب إذن الإستعاضة عن الأطعمة الغنية بهذه الاخيرة مثل الزبد، الجبن، اللحوم الدهنية، بأطعمة غنية بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو والمكسرات. إضافة إلى ذلك، فإن زيت الزيتون البكر غني أيضاً بالبوليفينولز، وهي مواد تسهم في منع الكوليسترول الضار من الإلتصاق بجدران الشرايين.
- اللوز: أظهر البحاثة في جامعة تورنتو الكندية أن تناول حفنة (25 غراماً) من اللوز يومياً كجزء من نظام غذائي صحي، يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار، بنسبة تتراوح بين 13 و20% (أي ما يوازي النتائج التي تتحقق عند تناول بعض العقاقير). واللوز هو أكثر أنواع المكسرات إفادة للقلب، لاحتوائه على أكبر نسبة من الفيتامين E وهو مضاد للأكسدة يحمي الخلايا من الأضرار التي قد تؤدي إلى تصلب الشرايين. ويُعتبر اللوز أيضاً مصدراً جيداً للكالسيوم.
3- خفض مستويات سكر الدم: يعاني الملايين إرتفاعاً في مستويات سكر الدم يسمح بتصنيف حالتهم بما قبل الإصابة بالسكري. كما يعاني الملايين أيضاً مرض السكري من الفئة الثانية، والعديد منهم لا يعلمون بذلك. ومن المعروف أن هذا النوع من السكري يُعتبر عامل خطر قوياً للإصابة بمرض القلب، خاصة لدى النساء. فهو يمكن أن يُلحق الضرر بالأعصاب وبالأوعية الدموية، التي تحمل الدم من وإلى القلب، ما يزيد إمكانية الإصابة بالنوبة القلبية بأربعة أضعاف. ولتفادي ارتفاع مستويات سكر الدم، يمكن إضافة الأطعمة التالية إلى النظام الغذائي:
- الشعير: الشعير هو نوع الحبوب الأقل تسبباً في ارتفاع في مستويات سكر الدم. وكانت دراسة أميركية قد أظهرت أنه أفضل من الشوفان في التحكم في مستويات سكر الدم. والسبب يكمن ربما في احتواء الشعير على نسبة عالية من الألياف الغذائية القالبة للذوبان، والمسمَّاة بيتا- غلوكان، التي يتم هضمها ببطء شديد وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول.
- الفلفل الحار: إضافة الفلفل الحار إلى الأطباق يساعد على تفادي ارتفاع كبير في مستويات سكر الدم بعد تناول الوجبة. ويعتقد البحّاثة أن الفضل في ذلك يعود إلى مادة الكابسايسن الحارة الموجودة في الفلفل.
- الجزر: تبين في دراسة أُجريت في جامعة هارفرد، أن تناول نصف كوب من الخضار ذات اللون الاصفر الداكن، مثل الجزر، يؤدي إلى التخفيف من خطر الإصابة بالسكري لدى النساء بنسبة 27% ويعزو العلماء ذلك إلى ارتفاع مستويات مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الخضار. ولتعزيز النسبة التي يمتصها الجسم من هذه المواد المفيدة، يُستحسن تناولها مع القليل من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
4- تخفيف الوزن: كلما ارتفع عدد الكيلوغرامات الزائدة عن الوزن الصحي، ازداد خطر الإصابة بآلام في الصدر، أو بالنوبة القلبية. ومن المعروف أن الوزن الزائد يزيد أيضاً من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول والالتهابات والسكري، وجميعها تشكل عوامل تزيد من خطر الإصابة بمرض القلب. وللحفاظ على وزن صحي يمكن إدخال الأطعمة التالية النظام الغذائي:
- البروكولي: صحيح أن جميع الخضار خفيفة الوحدات الحرارية، الا أن البروكولي هو أفضلها، في ما يخص تخفيف الوزن. فنصف كوب من البروكولي المطبوخ لا يحتوي إلا على 27 وحدة حرارية، أي ما يعادل تلك الموجودة في قطعة صغيرة جداً من اللزانيا. وتوفر لنا هذه الكمية أيضاً 3 غرامات من الألياف الغذائية التي تساعد على الشبع.
- البرتقال: تناول البرتقال يؤمِّن لنا التمتع بالمذاق الحلو الذي نرغب فيه. (65 وحدة حرارية في الحبَّة الواحدة).
إضافة إلى ذلك فإن البرتقال يحتوي على نوع من الألياف يدعى بكتين، لا يساعد فقط على الشعور بالشبع، بل يعمل أيضاً على ضبط مستويات الكوليسترول. من جهة ثانية، يساعد الوقت الطويل نسبياً لتقشير البرتقالة وتناولها، في زيادة استمتاعنا بها، وفي التخفيف من قوة شهيتنا إلى الأكل.
- لحم الديك الرومي خفيف الدهون: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون وجبة غنية بالبروتنيات خفيفة الدهون يحرقون من بعدها ضعف عدد الوحدات الحرارية التي يحرقها أولئك الذين يتناولون وجبة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ويُعتبر لحم الديك الرومي مصدراً مهماً للبروتينات بأقل قدر من الوحدات الحرارية.
5- مكافحة الالتهابات: معظم النوبات القلبية تحدُث، عندما ينفجر البلاك المتراكم على جدران الشرايين، ويشكل جلطة تسد مجرى الدم. ويعتقد البحاثة أن المواد الناتجة عن الالتهابات، هي التي تسبب انفجار البلاك. ولمكافحة الالتهابات يمكن تناول الأطعمة التالية:
- سمك السالمون: يُعتبر هذا السمك أفضل مصدر لأحماض "أوميغا/ 3" الدهنية التي تخفف الالتهابات. إذ إنه يحتوي على ما يتراوح بين 3 و6 أضعاف الكمية الموجودة في ثمار البحر الأُخرى مثل القريدس.
- الفاصولياء السوداء: ليس هناك الكثير من الأطعمة التي تمدنا بكمية من المغنيزيوم، مثل تلك المتوافرة في الفاصولياء السوداء. وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين لا يتناولون كمية كافية من المغنيزيوم يرفعون إلى الضعف مستويات المواد المؤشرة إلى وجود التهابات في أجسامهم. ويحتوي كوب من الفاصولياء السوداء المعلبة على 120 ملغ من المغنيزيوم، من أصل الـ320 التي نحتاج إليها يومياً.
- الكرز المجفف: هذه الفاكهة غنية جداً بـ"الانثوسيانينز"، وهي مضادات أكسدة تساعد على إبطال مفعول الأنزيمات التي تؤدي إلى تفكك البلاك. والكرز الطازج يتمتع بالفوائد نفسها، غير أن المجفف متوافر طوال السنة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق